Cómo durar más tiempo que corre en una carrera de 5 km

September 29

Cómo durar más tiempo que corre en una carrera de 5 km


El funcionamiento de un 5K puede ser una actividad desafiante. Si nunca ha ejecutado una antes, es posible que estar preocupado por si va a durar a través de toda la carrera. Si ha ejecutado una carrera de 5 km antes, usted no podría haber hecho a través de la carrera al ritmo que había planeado antes de quedarse sin vapor. Para asegurarse de que está dispuesta a hacerlo a través de todo el 5K, usted debe entrenar para aumentar la resistencia cardiovascular, comer comidas bien balanceadas y el desgaste del tren de rodaje derecha.

Running Entrenamiento

La forma de entrenar para una carrera de 5 km puede hacer la diferencia en si usted tiene la resistencia para mantener un buen ritmo durante toda la carrera. Según la Clínica Mayo, puede prepararse para una carrera de 5 kilómetros en tan sólo siete semanas por la mezcla de correr, caminar y descansar. Por ejemplo, cuando se inicia por primera vez la formación que debe ejecutar durante 15 segundos y luego caminar durante 45 segundos, repitiendo el ciclo durante 30 minutos. Poco a poco aumentar la cantidad de tiempo que pasa corriendo y reducir el tiempo que pasa caminando. Comience con una velocidad más lenta hasta que su cuerpo se ajusta. Por su formación en intervalos como este, usted preparará su cuerpo para durar con éxito a través de una carrera de 5 km.

Nutrición

Comer el tipo correcto de los alimentos antes de ejecutar en un 5K puede hacer una gran diferencia en su resistencia. Plan para comer alrededor de 500 a 1.000 calorías de tres a cuatro horas antes de la carrera por la energía óptima. Comer una comida alta en carbohidratos complejos antes de una carrera, tales como panes, cereales, verduras, frutas o pastas, le dará una fuente de energía constante debido a que la tasa de digestión de estos alimentos es más lento. En contraste, una comida alta en azúcar sólo se daría un aumento de azúcar rápida, lo que disminuiría rápidamente, el ozono de la energía durante la carrera. También es importante estar hidratado antes de la carrera y evitar la cafeína, que se puede deshidratar. Beba de dos a tres tazas de agua alrededor de dos horas antes de la carrera y una o dos tazas unos 15 minutos antes de correr. Cada 15 minutos durante la carrera, si es posible, usted debe beber más agua para mantenerse hidratado.

Entrenamiento de fuerza

Por el entrenamiento con pesas con las piernas y parte superior del cuerpo mientras se prepara para una carrera de 5 km, se le disminuye el riesgo de lesiones durante la carrera e incluso ayudarse a sí mismo correr más rápido. La capacitación adecuada de peso también aliviará el dolor de la rótula, conocida como la rodilla de corredor, que te puede llevar a cabo de un 5K por completo. Para incorporar el entrenamiento de fuerza en su preparación correr, comenzar con una sesión de levantamiento de pesas a la semana y trabajar hasta tres a la semana. Por ejemplo, trate de filas en cuclillas, que fortalecen las rodillas, glúteos, cuadriceps, bíceps, espalda y caderas. Párese frente a una máquina de remo y realice una posición en cuclillas mientras mantiene los cables. Cuando se pone de pie, tire de sus manos a su diafragma. Otro buen ejercicio es una chuleta de madera, lo que fortalece las caderas, quads, hombros, espalda y glúteos. Párese con los pies al ancho de hombros y un balón medicinal entre las rodillas. Póngase en cuclillas, a continuación, coger la pelota, ponerse de pie y elevar la pelota por encima de su cabeza. Repita estos ejercicios durante un máximo de tres series de 10 a 12 repeticiones.

Cuidado de los pies

Por el cuidado de sus pies y llevando el tipo adecuado de zapatos, usted puede aumentar su resistencia durante una carrera de 5 km. La rodilla de corredor, por ejemplo, a veces es causada por la pronación del pie, que es el balanceo adentro y hacia abajo de su pie mientras se ejecuta. El calzado adecuado y, si es necesario, soportes para el arco puede prevenir la pronación que conduce a la rodilla de corredor. Además, los chequeos regulares con un podólogo puede ayudarle a identificar los posibles problemas con sus pies que podrían demorar su viaje en el día de la carrera.

respiración adecuada

El uso de las técnicas de respiración correcto también puede hacer una diferencia durante la ejecución de una carrera de 5 km. Respirar correctamente le puede dar la energía para terminar una carrera y también ayudan a correr más rápido. Asegúrese de que usted inhala y exhala totalmente totalmente mientras se ejecuta. Usted puede estar tentado a tomar respiraciones cortas, que gasta más energía. Stew Smith, un entrenador de fuerzas especiales y ex SEAL de la Marina, sugiere una relación 3: 2 patrón de respiración. Esto significa que inhala por tres pasos y exhale para dos. En otras palabras, se empieza a inhalar cuando su pie izquierdo golpea el suelo y seguir inhalando a través de los dos pasos siguientes. A continuación, exhala en el lado derecho e izquierdo golpes del pie. Haciendo de este modelo un hábito puede requerir a funcionar más despacio al principio, hasta que se acostumbre a ella.